圖解版．下半身肌力鍛鍊法

★日本首席體適能訓練師，曾任桌球選手福原愛與羽球選手藤井瑞希指導教練。

久坐不動的上班族，

享用的美食彷彿都直接化為身上的脂肪，下肢也超容易水腫！

明明才剛年過30，卻深感體力和身形都在日漸崩壞中！

日本首席體適能教練，

為所有久坐不動、肌肉開始流失，並經常感到身體痠痛的你，

量身打造一套最有效率、超易上手的下半身增肌運動。

「只要5分鐘、簡單2步驟」

從此不必大老遠出門去健身房，

在家也能輕鬆鍛鍊出人人稱羨的好肌力，

不僅為你打造出逆齡抗老的健康體質，

同時更能達到燃脂塑身、改善體態、擺脫痠痛等多重良效！

肌少症不是老了才會發生，維持「肌力」是健康的活力泉源！

年過20歲之後，如果沒有維持固定運動的習慣，肌肉將會以每年1%的速度衰退，久而久之將會導致肌少症，嚴重者甚至會失去行動能力。而對35到40歲以上的人士來說，想要對抗老化，優先鍛鍊集中在人體下半身的大肌群，加強臀、腿訓練，是最為有效率的方式。

作者將多年來身為專業運動員與私人健身房教練的第一線指導經驗與訓練重點，在本書中為你規劃出一套最為實用完整的增肌健身計劃。

★12式增肌運動——每式簡單兩步驟，搭配清楚易懂的超大尺寸圖解，助你秒懂姿勢訓練重點！

★21式柔軟伸展操——實測身體柔軟度，為你量身打造最適合自己的伸展操，肋你維持最佳肌肉狀態！

★微調生活習慣——不搭電梯改走樓梯、少坐沙發改坐椅子、站著搭車通勤、在下午4點到6點間運動、背著小孩練深蹲、多喝水有助變瘦！

★注意飲食均衡——攝取優質蛋白質並搭配適量碳水化合物，減少高熱量及高糖分的食物，即可打造增肌減脂的易瘦體質。

★持之以恆的祕訣——運用心理學問卷了解自我狀態，選擇最適合自己性格的運動模式，助你維持運動習慣不中斷。

不需花錢買器材也不必特地上健身房，

只要按照本書規劃的超簡易鍛鍊計劃——每次5分鐘、簡單2步驟，

在家或站或臥就能輕鬆鍛鍊。

全書33式腦袋放空、邊看電視就能練的肌力運動與伸展操，

不僅能擺脫肩頸緊繃痠痛、膝痛與腰痛，消除下半身水腫，

還可改善駝背、Ｏ型腿、骨盆前傾或後傾等體態，

讓你在增肌瘦身的同時，更能重拾健康與活力！

▌本書特色

￭ 專業規劃最安全：由曾任運動員指導教練的日本首席體適能教練所設計，給你專業級的安全指導訓練。

￭ 全方位進階鍛鍊：運動、飲食、生活習慣、心理層面多管齊下，漸進式加重訓練強度。

￭ 超大圖解助秒懂：一頁只有一幅超大尺寸的圖解，搭配上簡潔幽默的插畫風格，助你毫不費力地快速了解訓練姿勢與重點。

￭ 站著躺著都能練：即使是忙碌的上班族，在辦公室的空檔休息時間練站姿動作，回家再練臥姿動作，一樣能將時間運用發揮到淋漓盡致。工作忙碌再也無法成為不運動的藉口。

￭ 步驟簡單超易學：輕鬆兩步驟、短短三五分鐘，初學者都能輕鬆上手。

￭ 搞笑漫畫添趣味：本書作者化身為搞笑漫畫中有如阿拉丁神燈般的角色，提供各式各樣有健康困擾的人們如何鍛鍊肌力的健康指引。幽默搞笑的畫風，為閱讀與健身都增添許多樂趣。

▌讀者好評

「如果你覺得自己平日的運動量不足，而且對繼續這樣下去的自己開始感到憂心，那麼本書絕對適合你。本書以大尺寸的易懂圖解並搭配說明，相信曾經對於文字版感到挫折的人，也能輕鬆上手。書中穿插崩壞風格的漫畫，讀來令人會心一笑。」——日本讀者smc

「作者將肌力訓練的要點清楚明瞭地說明與總結，而超大尺寸的插畫圖解，使人更加容易了解自己現在應該如何進行鍛鍊。本書讓肌力鍛鍊變得一點也不困難。書雖然薄，但重點精要紮實。這本書我看了一遍又一遍，接下來也會努力鍛鍊！」——日本讀者みぃ