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社交恐懼症不孤單生存指南: 社恐女孩的抗焦慮日常,陪你安撫崩潰的情緒,強化心理防禦力,找回面對世界的勇氣

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內容簡介

«  Amazon超過百位讀者評論,5顆星評價!

«  榮獲眾多媒體評為「最佳心理健康部落格」超人氣作者

«  英國焦慮症協會(Anxiety UK)首席執行長、精神病學博士、兒童和青少年心理健康聯盟主席——強烈推薦

 

對朋友的週末邀約,總是想辦法推辭;

在公開場合一講話就緊張,一被關注就渾身不自在……

你是真內向,還是害怕社交?

你是孤僻敏感,還是得了社交恐懼症?

 

û   小學時被老師稱讚考得很好卻緊張到全身發抖,不知所措,整張臉漲成番茄色,搞得老師困惑不已……

û   國中上英語課,老師讓同學上台練習對話。我驚恐得心臟狂跳,腦子一片空白,瘋狂祈禱:「拜託拜託拜託……千萬、不要、點到我!」

û   大學藉著酒精壯膽瘋趴替,嗨翻全場!結果喝掛糗態百出,尤其宿醉更是生不如死,落入自我厭惡的深淵。

û   進辦公室,想到搭電梯必須跟同事客套閒聊,就寧可每天辛苦爬七層樓梯。茶水間也敬而遠之,因為你永遠不知道那裡面有誰。

û   面試新工作,明明演練了好幾個晚上卻仍惶恐不已,在面試官進入會議室的前一秒落荒而逃,還編出瞎到爆的理由:「我得了諾羅病毒,必須立刻離開!」

û   出門搭捷運,擁擠的車廂令我瞬間驚慌!我左顧右盼就快無法呼吸,最後被人潮推擠下了車。我下錯站了,但我無法勉強自己回到車上……

 

是的,從小到大,我知道憂慮始終都在,我一直心知肚明,只是不願承認。我習慣對它置之不理,假裝一切都沒事!我盡量避免跟人互動,老是擔心上課被點名,開會要發言,我就像個煙霧警報器,一有風吹草動,立刻警鈴大作!我讓焦慮伴隨著人生一路累積,直到有一天終於崩潰。

 

「社交恐懼症」專指在社交場合所引發的憂慮和恐懼,在現今變動快速的高壓社會,越來越多人蒙受其害。英國得獎人氣部落客克萊兒以幽默輕鬆的筆法,暢談她從小到大、從校園到職場,與社恐相伴一路走來的心路歷程。透過她坦誠的人生際遇,讀者見識到各式各樣的焦慮,命懸一線的恐慌發作、突然爆衝的負面情緒、嚴苛的自我批判、患得患失的人際玻璃心,以及對身邊照護者既無奈又愧悔的心情。

焦慮有多種面貌,狡猾地蟄伏於生活各個層面,唸書考試、會議聚餐、搭捷運、滑臉書,在平凡的日常中冷不防就冒出頭來,瞬間將人推入深淵。然而,透過一次次跨越恐懼與堅強應對,克萊兒最終得以過來人的經驗,無私公開第一手體悟,給你我真誠而同理的擁抱。

 

書中歸納出常見的負面思考模式,並提出因應之道,包括:

 

Ÿ   極端思考——沒有達到百分之百完美的事情都是狗屎。「那段對話沒有完全照我的預期進行,一敗塗地。」是嗎?但大部分時候聊得很開心──你甚至把他逗笑了。「不,聊得爛透了,我失敗了!」

Ÿ   預測未來——對還沒發生的事做出糟糕的預測:「明晚聚會一定沒人理我,我會表現的像白癡!」「等下開會我一定會結結巴巴丟人現眼,我永遠都別想升職了!」

Ÿ   讀心術——「艾瑪跟我打招呼時一臉不耐,她是可憐我才跟我說話,她一定很瞧不起我。」

Ÿ   自動對號入座——「山姆看起來臉超臭,我想他對我有意見。」或許只是因為他感冒了?「不,肯定是我得罪了他!」

Ÿ   消極思考——只看到事情不好的一面:「我選錯了酒,整個飯局是個失敗。」但你準備了很棒的一餐,大家讚不絕口耶。而且雖然不是原先想買的酒,但也不算太差吧。「不,那瓶酒毀了一切。」

 

 

「你認識的任何一個人,都可能正在忍受焦慮的折磨,無論他看起來多麼篤定而自信。」如同原書名「We are all mad here」所言,或許人人都是瘋子,你既非怪胎,也不是個失敗者,最重要的是,你絕不孤單。

 

你也有社交恐懼嗎?請正視自己的心理狀態,藉由書裡建議的抗焦慮藥物、飲食運動、心理諮詢、行為療法,以及冥想APP和各式自救小處方,就能有效調節瀕臨失控的情緒,打破焦慮的迴圈,找回安全感,重新建立人際關係的美好連結。

 

【好評推薦】

蘇益賢  臨床心理師

周慕姿   諮商心理師

蘇予昕 諮商心理師

米鹿  心靈療癒YouTuber

SKimmy 你的網路閨蜜 YouTuber & 作家

——陪伴推薦

 

 

Ÿ   社交焦慮一直是臨床上棘手的議題,原因在於不少社交焦慮者可能連出門求助一事都深感不安。所幸,台灣坊間已有不少相關好書可供讀者參考。現在您手上的這本《社交恐懼症不孤單求生指南》便是其一。願所有社交焦慮的讀者都能在書中找到您需要的觀念、陪伴您應對焦慮的方法,以及踏出下一步的勇氣。——蘇益賢╱臨床心理師

 

Ÿ   我不是擅長社交的人,儘管我是YouTuber,能對著鏡頭滔滔不絕分享想法,但身處社交場合的我卻非如此,我鮮少主動向人攀談,在出席公關活動等相關場合時,也的確會有不自在和焦慮感。但這本書提供了由內而外、好執行且有用的作法。不只社交,連睡眠和人際關係,你都能在書中找到實用處方。試讀過程中,我截圖了好多頁面,準備實際運用在我的日常生活,讓自己變成更好的人。「我希望透過毫無遮掩地分享自己的人生經歷,可以幫助你面對恐慌。」我彷彿聽見作者這樣對我說。——米鹿╱ 心靈療癒YouTuber

 

Ÿ   我需要一個懂得承認我的狀況相當嚴重,又能向我保證一切都會沒事的人。我需要實際的建議,幫助我釐清種種醫學術語和各種「療法」的大膽承諾──這個建議既不能是特定醫療機構或藥廠贊助的宣傳話術,又要能認清世上沒有保證人人有效的神奇解決辦法。總而言之,我真正需要的就是這本書;這是絕對可以倚賴的資源。——娜塔莎˙戴文(Natasha Devon),大英帝國員佐勳章受勳者

 

Ÿ   克萊兒以親身經驗提供了獨到的見解,包括她伴隨著社交恐懼症的生活,以及她在中學、大學及工作場合面臨的挑戰,話題百無禁忌涵蓋了所有層面。她輕鬆的寫作風格和尖銳的幽默感不僅讓你感同身受,同時引得你開懷大笑;而她也分享真正有效的秘訣和鼓勵,許多和她一樣因焦慮和壓力而導致沮喪憂鬱的人,都會發現這本書真的非常有用!」──Nicky Lidbetter,英國國家級焦慮症機構Anxiety UK首席執行長

 

 

作者/譯者簡介

作者——克萊兒˙伊斯特姆(Claire Eastham)

 

英國人氣部落客及作家,她經營的「We’re All Mad Here」引發眾多網友的關注,屢獲最佳心理健康類部落格大獎殊榮。她在部落格上分享自身社交恐懼症及恐慌發作的親身經驗,同名著作在出版五天內成為暢銷書,五天內首刷賣光!

同時,她也是自由記者,為獨立報、鏡報、及包括Grazia等主要報刊與網路媒體撰稿。她曾出席BBC電視和廣播,受邀作為談論心理健康的特別來賓。她的twitter和Instagram都有上萬人追蹤。

 

她獲得的獎項包括:

 

  • Health & Fitness最佳心理健康部落格
  • The Clearing最佳心理健康部落客
  • Psychology Central最佳心理健康部落客
  • Mind部落客提名)
  • GREATIST啟發人心的部落客
  • Statesman八個當你覺得孤單時要看的鼓舞部落格

 

譯者——黃佳瑜

台灣大學工商管理系畢業,美國加州大學柏克萊校區企管碩士。現為自由譯者。譯作有:《但求無傷》、《敦克爾克大撤退》、《精神病院裡的歷史學家》、《成為這樣的我:蜜雪兒˙歐巴馬》(合譯)等。

目錄

推薦文

作者序

第一章 究竟是什麼鬼玩意兒?

第二章  如何趕跑焦慮?

第三章  校園生活

第四章  危機就是轉機

第五章  公共場合的陷阱

第六章  焦慮的一百種面貌

第七章  給照顧者的忠告

第八章  採取行動!

第九章  最後的最後……

資源

序/導讀

前言——我和我的社交恐懼

 

來吧,你辦得到的,鎮定一點。你演練了一整夜,不會有問題的。他們怎麼還沒到?這房間太小了。噢,天啊,又來了。心臟狂跳,胸口發緊。我的手臂怎麼就是不能擺動得正常一點?我肯定會說不出話來,我會昏過去的。我會讓自己像個傻子一樣丟人現眼。我得趕緊離開這裡。

事情發生在我去面試一份夢寐以求的工作、走出面試地點的那一天。時間是在面試開始的幾分鐘前。我當時遭遇(我現在知道了)一次恐慌症發作——這輩子最糟的一次。我說「走出」,其實更像是奪門而出。我對著一頭霧水的人事部女士尖叫,說我「感染了諾羅病毒,必須立時離開!」鑒於我當時腦袋一團混亂,這個臨時想出來的藉口還不算太糟。而且,我以前好像從來沒用過「立時」這個字眼……此後大概也沒用過。一遇到戲劇性場景,我似乎就變身成為珍.奧斯汀筆下的人物!

這起事件來得猝不及防嗎?不,我進門之前就知道肯定會發生什麼壞事。早上起床時、搭車通勤時、喝咖啡時,我一直都知道。憂慮始終都在,我心知肚明,只是不願意承認。我不能承認。接下來的兩星期是一片模糊的印象,生活被歇斯底里、突然爆發的情緒和持續不斷的恐慌佔據,使我完全失去理性思考的能力。我究竟怎麼了?

 

***

 

第一次認真思索「焦慮」這個詞,是在我十四歲的時候,不過,我個人認為我從小就很焦慮。小時候,我總害怕大型家庭聚會。我最愛做的,就是跟奶奶一起待在廚房。她會喝著酒,香菸一根接一根地抽,和我張家長李家短的東拉西扯。老實說,這種情況至今沒什麼改變,唯一的差別,就是我現在可以跟她一起喝一杯了!

中學時期是一段痛苦掙扎的歲月,只要有人跟我講話,我的臉就會漲得通紅。我盡量避免跟人互動,老是擔心上課被點名要回答問題。你不妨把我想像成一個煙霧警報器,一有任何風吹草動,就會警鈴聲大作。

在英文課上,我們全班一起讀《馬克白》,每個人都得朗誦一段獨白。一個很棒的、大家一起參與的活動,對吧?錯了。在我心目中,那簡直是酷刑!我很清楚什麼時候會輪到我,因為朗讀順序是按照姓氏字母排列的。所以前半節課,我的耳朵裡聽不進半個字,因為我只顧著嚇得半死。雖然我每個字都認識,可是一旦輪到我朗讀,我就讀得七零八落。在我結結巴巴、盡可能快速唸完我的段落時,教室裡安靜得落針可聞。實在是太煎熬了,我確定每個人都在暗自嘲笑我。直到今天,我都不知道《馬克白》這本小說到底在說些什麼!

另一個美好回憶,是在法文課堂上,跟老師做角色扮演的練習。老師會隨意挑一名學生上台,「炫耀」他們的法語對話能力。老師們為什麼總以為這類活動很有意思?一點都不好玩!大多數青少年都會覺得這種事情很彆扭,最糟的時候,甚至感到備受折磨。

對我來說,最難受的是不知道自己會不會被選中。當老師掃視全班同學,我會摒住呼吸,把自己縮成一團,「被她挑到我會死」的念頭在腦子裡反覆回放。被挑中的那一次,我嚇得呆若木雞。我很清楚意識到,所有人都把注意力放在我和我顫抖的聲音上,我緊張得差點連自己的名字都說不出來。我為什麼就是不能像其他人那樣,從容地回答問題就過去了?

大約這個時候,我漸漸明白我有某種情緒問題。所以,我做了一件每個明智的青少年都會做的事:對它們置之不理(因為忽視問題總能奏效,對吧?)我以為這是對付問題的最佳辦法——拒絕讓它們左右我的生活。儘管很難,但我沒有讓這些問題阻止我交朋友、通過考試、擠進大學、取得學位、找到工作。我把它當作那不過是我人生中得忍受的另一件事。

到了選擇職業的時候,我很快發現,經營一家夢想中的街角小店,並不像小時候跟弟弟玩家家酒那樣有趣。還好我也熱愛書籍,心裡對出版業充滿憧憬,因此決定拼盡全力實現這個夢想。坦白說,一個出身勞工階層的外地女孩,並不容易在倫敦的出版業或媒體業找到工作。經驗是必要條件。但是當你住在三百英里外,實在很難擁有相關經驗。於是我去唸了一個出版碩士,然後得到機會去一家知名出版社實習了一個月。

離家這麼久的感覺很奇怪,但這次機會讓我興奮不已。實習期間,我住進一家青年旅舍;這裡的常客是嗑藥的背包客和一位自信心爆表的裸體德國女士(早上七點以前穿好衣服是個過分的要求嗎?顯然如此。)那地方又髒又冷,但是我住不起旅館。這麼說吧,那幾個星期我動不動就掉眼淚!不過,這次實習是個非常正面的經驗,如此可怕的住宿安排倒也值了。我享受這份工作,工作氣氛既熱情又充滿新鮮刺激,這讓我確定自己想進入出版業。

因此,當出版社幾個月後答應把我轉為正式員工,我開心得不能自已。我在一個晴朗的三月天從老家博爾頓市一舉搬到倫敦。我在那裡有認識的人嗎?沒有。我之前在倫敦待過很長時間嗎?不算是。我有辦法離開安全的老家,每個月花六百八十英鎊跟兩個素昧平生的人分租一棟房子嗎?見鬼了。別讓我開始埋怨倫敦的物價。說真的,千萬不要,說到當時的心情,「被砲彈震暈」尚且不足以形容我震驚的程度。

那時候,人們會說我有多麼勇敢、多麼大膽,但我其實沒想太多。為什麼?很簡單:我完全拒絕承認自己在做的決定有多麼重大。有太多事情需要咀嚼,所以我索性縱身跳進大海,瘋狂地泅泳。

開頭相當順利。兩個室友人不錯,我終於搞清楚怎麼搭地鐵,每天上班之前順道買杯星巴克咖啡,就像電影裡演的那樣。對一個小鎮女孩來說,這是天底下最酷的事!我甚至進城六星期就給自己找了一個男朋友——一個對我的過往一無所知的人(我打算讓他保持那樣)。

我正在堂而皇之的實現夢想!所有不愉快的時光都被我拋到腦後,我現在是個全新的人了……對吧?就職六個月後,我開始注意到自己出現了一些轉變。一星期五個工作天當中,我有四天覺得不開心、易怒、提不起勁。我當時工作的部門有一大堆嗓門很大的強勢人物,他們讓我緊張不安。如果想受人矚目,外向的性格似乎必不可少,而我的性格偏於內向(完全不只是害羞那回事!)我得出席太多的公關活動,正如小時候的家庭聚會,每一場活動都讓我害怕,但這回沒有奶奶來救我了。相反的,在茫茫一片耀眼燈光和陌生臉孔前,我只能靠自己硬撐下去。

我慢慢糾結於人們對我的看法,以及我自己的表現。我不想在乎,但我管不住自己。我甚至分析自己在走廊上走路的姿態,那成了一種偏執。我應該對人露出微笑嗎?我應該看著地面嗎?該怎麼做?該怎麼做!等到那人從我身邊走過,我的臉僵硬得都快抽筋了!

搭電梯是另一個棘手問題:想到在電梯裡必須跟同事客套閒聊,我就難以忍受,最後落得每天痛苦的爬七層樓進辦公室。好處是可以運動,壞處是滿身大汗!另外,茶水間也是個雷區——你永遠不知道那裡面有誰。我要是擠不出話題怎麼辦?所以同樣的,我對那地方敬而遠之。這世界有太多的地方需要迴避!

然後我開始出現生理症狀:臉紅、心跳加速、呼吸急促、失眠。偶爾我真的能睡著,卻在幾小時後猛然驚醒,滿身大汗,上氣不接下氣。最糟的是手抖。有一段時間,我的雙手總是抖個不停,我甚至害怕拿東西給同事,以免被他們發現。最後,我忍不住哭著問自己:我還快樂得起來嗎?我為什麼無法集中注意力?我到底有什麼毛病?我這輩子為什麼就是不能正常一回?

到了這個地步,我有沒有告訴任何人?當然沒有。我是那個正在實現夢想的勇敢女孩!想到要跟人承認我正在苦苦掙扎,我就羞憤難當,還不如繼續裝下去。事後看來,這種種「煩心」的念頭都在為日後的恐慌症來襲鋪路。    不停對抗焦慮,讓我的身心飽受巨大壓力,最後終於承受不住,十年後,我終於把自己逼過頭了。在那次「面試事件」或「面試門」之後,我應證了人家說的「精神崩潰」,停職一個月。這一開始讓我備受打擊,因為我始終對我的狀況三緘其口。不過,我漸漸明白這麼做是對的。我需要時間復原。

我這一輩子都在對抗並隱瞞我的病情,但現在,醫生在病歷上白紙黑字寫著:「急性社交恐懼症」。我一方面因為「它」終於有了名字而如釋重負,另一方面卻為了不知道該怎麼辦而惶恐不安。我甚至不知道該從哪兒開始治療。我深信我即將失去自己如此努力得來的一切。最糟的是,我即將失去我的男朋友,丹。

所以接下來怎麼了?欸,不騙你:有一段時間,情況真的、真的、真的很糟。你不可能短短幾天內治好累積了十年的傷害。問問羅馬人就知道:一天的時間,什麼屁也造不出來。不過,一件值得強調而且最重要的事情是,我確實康復了;那個一跟人說話就臉紅發抖的女孩,如今可以在好幾百人面前發表演講。別曲解我的意思,我仍然不覺得那有什麼好玩,但我可以充滿自信地完成。不可思議,對吧?我自己有時候都很難相信。但我可以跟你保證,這一切都是真的,而且我從來沒加入什麼邪教。我直面我的問題、努力解決,然後繼續往前走。容易嗎?一點兒也不。我是否偶爾想放棄?的確如此。但我終究做到了。我要給你一句忠告,非常重要的一句:你必須承認自己的精神狀況出問題了。不肯承認就不可能恢復健康——本來就是這個道理。你得勇於承擔。

走過這條灰濛濛的康復之路,我學會了幾個我認為確實有效的訣竅和技巧。我希望透過這本書,跟大家分享這些訣竅和我的一大堆個人經驗(在此先道個歉,不過你們盡可以跳過這些個人片段)。我推薦的技巧很簡單,每個人都做得到。我對每次索費一百英鎊的心理諮商不感興趣,也不喜歡參加任何需要喃喃自語、像在唸咒的活動。(我試過一次,覺得自己是個蠢蛋。)我在二○一四年開始寫部落格——「我們全是瘋子」;一部分出於治療上的原因,一部分則是希望幫助其他人明白,焦慮症比你想像的更常見。

特此聲明,我既不是醫生也不是心理學家,我只是一個有豐富焦慮經驗、而且常常嚇得半死的正常女孩。我希望真誠且直白地分享我的心得。書中出現的每個醫學術語都會有簡單的定義。社交恐懼症是一種很容易治療的疾病——你不需要覺得丟臉,也不需要孤軍奮鬥,我會陪在你身旁。但願等你讀完這本書,你會終於準備好接受自己的狀況,並且深信事情可以越來越好,也一定會越來越好。

還有什麼是你需要知道的?呃……我的寫作風格和學者專家不太一樣,而且我喜歡罵髒話,罵得很兇!別怪我沒事先警告。

「我們全是瘋子,我是,你也是。但我要告訴你一個秘密……所有優秀的人都這樣。」——路易斯.卡洛爾,《愛麗絲夢遊仙境》,一八六五年

 

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