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補充特定營養素的全植物蔬食料理:60道豐盛蔬食,為你打造營養均衡的美味餐桌

第一本

由素食營養師精心營養規劃

教你用一日三餐,補充身體所需特定營養素的

全植物蔬食料理

 

⦾無五辛.無蛋.無奶.無酒精.無素料⦾

健康天然無添加

 

補充鐵質該吃什麼不喝乳製品要如何攝取鈣質

不吃奶蛋的純素食者仍可攝取足夠的蛋白質

經常獲邀雜誌、健康節目採訪,亦常前往大專院校、餐飲機構等各單位的素食營養師Mia,與曾任多年知名蔬食餐廳品牌——元禾食堂行政主廚的阿Q,為此特地攜手開發出60道揉合經典與創意的美味蔬食料理。書中不僅為你呈上豐盛的蔬食全餐,每道菜色更經過精心的營養規劃,讓你在補充欠缺營養素的健康需求之外,同時也能享受不同於一般蔬食料理的豐富口感與美味,讓你健康與口腹之欲一次滿足。

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內容簡介

第一本

由素食營養師精心營養規劃

教你用一日三餐,補充身體所需特定營養素的

全植物蔬食料理

 

⦾無五辛.無蛋.無奶.無酒精.無素料⦾

健康天然無添加

 

補充鐵質該吃什麼不喝乳製品要如何攝取鈣質

不吃奶蛋的純素食者仍可攝取足夠的蛋白質

經常獲邀雜誌、健康節目採訪,亦常前往大專院校、餐飲機構等各單位的素食營養師Mia,與曾任多年知名蔬食餐廳品牌——元禾食堂行政主廚的阿Q,為此特地攜手開發出60道揉合經典與創意的美味蔬食料理。書中不僅為你呈上豐盛的蔬食全餐,每道菜色更經過精心的營養規劃,讓你在補充欠缺營養素的健康需求之外,同時也能享受不同於一般蔬食料理的豐富口感與美味,讓你健康與口腹之欲一次滿足。

 

本書特色

除了學會料理和品嘗蔬食的美味,你還能獲得更多……

專為補充特定營養素而設計:按目錄索驥,就能找到符合你需求的料理。

純天然無添加:原型食物烹調,不使用高度加工再製的素肉、素丸等素料。

菜式豐富多元:沙拉、小菜、主食、飲料、能量點心,一書即全餐。

主廚專欄:料理秘技無私傳授,3分鐘學會蔬食美味再升等的料理祕技!

營養小講堂:破除五大營養素常見的迷思,建立正確的素食飲食觀念。

●健康食材介紹:從調味料成分到食材所含營養素,均另闢專欄解說,替你的健康把關。

 

◆◆◆

 

誰說蔬食為了追求健康,就變不出新花樣?

只要能掌握食材的天然特性,就能變化出豐富營養且菜色多元的美味搭配!

即使無添加蛋、奶,也可以烹調出同等香濃馥郁的口感與滋味!

冰箱裡沒用完的蔬菜與常備食材,也能成為讓料理美味再升級的祕密武器!

 

本書食譜除了希望能藉天然蔬食補充營養所需,

還有更多坊間難得一見的私房創意料理手法與美味升級祕技,

要與你分享!

品嘗紅莧菜、紅鳳菜等含鐵量高的蔬菜,搭配泡菜也能提升鐵質吸收率!

●柔嫩的豆包泥加上鷹嘴豆粉拌勻,不用雞蛋,也能煎出營養價值和口感風味都100分的御/玉子燒。

●製作可樂餅時,用高蛋白質的豆泥替換部分馬鈴薯泥,蛋白質瞬間UP!

●豆腐加上營養酵母打成泥,就能模擬出cream cheese般的香濃口感!

●如何自製香菇粉,在滿足維生素D需求的同時,風味提升,也讓下廚更便利!

●用豆皮,就能製作出純素高蛋白質又零膽固醇的美味焙啃!……等

 

本書60道菜式豐富、口感風味絕佳的天然蔬食料理,

不僅為你開啟創意與美味兼具的素食新體驗,

也達成所有素食朋友既想滿足營養補給、又能兼顧美味的夢想,

更讓你在盡享美食的同時,健康零負擔!

作者簡介

高韻均(Mia)

由葷轉純素的素食營養師、空中瑜伽教師、音樂老師、自由作家,現任台灣素食營養學會兼任營養師、慈濟醫療財團法人素食研究與推廣營養師。

20歲一場大病,想脫離每天服藥以及不停奔波於醫院的人生,因此開啟了對食物營養調理的興趣,並藉由食物的力量轉果導正因,讓自己重獲新生。於2016後半年種種因緣俱足下,轉為素食者,並積極推廣全植物蔬食飲食,期勉自己能成為治未病的上工,在飲食的道路上幫助更多的人。

 

蕭煜達(阿Q主廚)

由葷轉蔬食的主廚,曾任新加坡康德萊酒店廚師、Kaya Kaya cafe’主廚、元禾食堂品牌經營暨行政主廚。22歲時看了相關系列紀錄片,因此開始了蔬食生涯,希望能藉由蔬食的力量,逆轉對於環境的傷害,並改善人與人之間的關係。現為蔬食品牌QUISINE創辦人。

目錄

【推薦序】吃出美味、健康與環保/台灣素食營養學會理事長 林名男

【作者序】以溫暖的心,分享蔬食美味/高韻均 Mia

【作者序】大家一起來Quisine、Cuisine吧!/蕭煜達 阿Q主廚

特殊調味料介紹……8

 

Chapter 1 能量的泉源—碳水化合物能量料理

【可消化碳水化合物】

辣乳醬天貝南瓜16.蓮根親子丼18.小米蔬菜燒20.鷹嘴豆玉米煎脆餅22.松菜奇異果果昔24.黑芝麻黑豆奶昔24.紅棗紅莧菜木瓜果昔25.黃金奇異果堅果奶昔25

【不可消化碳水化合物】

皇帝豆馬鈴薯沙拉30.鷹嘴豆香菇地瓜葉32.芥末白花椰34.蒲燒茄子36.糙米散壽司38.秋葵濃湯40.四季豆鍋餅42.蜜黑豆洋菜凍44

 

Chapter 2 成長與修復的關鍵—高蛋白料理

【蛋白質】

焙啃54.辣味紅豆卷56.豆包泥御子燒58.綠豆可樂餅60.互助五目豆62.藜麥蔬菜湯64.微愉三明治66.扁豆栗子燒68.鷹嘴豆能量棒70.啟思抹醬72.黑芝麻無花果抹醬72.三棗抹醬73.莓果抹醬73

 

Chapter 3 聰明吃好油—必需脂肪酸優選料理

【亞麻油酸 LA】白醬花椰菜螺旋麵82.九層塔杏仁餅84.蕎麥核桃露86

【次亞麻油酸 ALA】

香烤杏鮑菇88.辣味豆卷餅90.桃核涼麵92.三杯菇菇米漢堡94.原味亞麻仁脆片96.杏仁亞麻仁脆片96.肉桂薑黃亞麻仁脆片97.海苔亞麻仁脆片97

 

Chapter 4 維持生命的重要養分—維生素滿分料理

【維生素B12越式生春卷104.咖哩豆腐106.荷蘭醬天貝堡108

【維生素D】菇菇豆餅112.蘑菇野菜燉114.鷹嘴豆香菇濃湯116

 

Chapter 5 大地的恩惠—礦物質補給料理

【鐵】紅鳳溫沙拉122.枸杞紅腰豆124.香檸紅莧菜韓式拌飯126.紅豆核棗糕128

【鈣】柚香蘿蔔葉132.三色芥藍干絲134.小松菜綠咖哩136

照燒豆腐綠花椰138.黑芝麻鬆餅140

【鋅】南瓜籽糙米仙貝144

【碘】涼拌海帶芽146

【硒】堅果帕瑪森爆米花148

【銅】開心果濃湯150

 

【營養小講堂∣Nutrition Column】

①可消化碳水化合物

②不可消化碳水化合物

③蛋白質

④必需脂肪酸

⑤維生素B12

⑥維生素D

⑦礦物質—鐵

⑧礦物質—鈣

⑨礦物質—鋅.碘.硒.銅

 

主廚專欄∣Chef Column

穀類的美味祕密:關於穀類的選購.保存.催芽.煮飯穀水比

豆類的美味祕密:關於豆類的選購.保存.催芽.煮飯豆水比

萬用蔬菜高湯:蔬菜高湯.昆布高湯.香菇高湯

蔬菜風味粉:原味香菇粉.蔬菜香菇粉.咖哩蔬菜粉

百搭純素醬料:蔬菜起司醬.九層塔青醬.純素美乃滋.凱撒芥末醬

純素韓式泡菜

推薦序、作者序

推薦序、作者序

 

●專文推薦●

吃出美味、健康與環保

非常感恩有機會能在本書出版之前,就能先「嘗」為快,仔仔細細品味每一道精心設計的素食佳餚。這幾年忝為台灣素食營養學會理事長,協助推廣植物性飲食對健康及環境的好處,總會碰到很多對素食飲食有疑慮的醫療相關專業同仁或是一般民眾,提出不同問題,舉其犖犖大者,不外乎對某些疾病是否有害,例如痛風、乳癌等;或是營養素會不足,但其中一個大家暗暗覺得很重要,但又不願意很明明白白地講出來的,就是素食料理比起一般料理,不那麼好吃。

這幾年,有機會參加或主辦一些國內外會議,只要是由我們主辦,一定全程招待素食餐點。很多與會者在會後給我們的回饋,就是他們不知道素食可以做得這麼好吃,也有為數不少的國際會議,例如「星球健康」(Planetary Health),第四屆及第五屆「亞洲綠色醫院」(Green Hospital Asia)國際研討會,全程提供美味的全植物性飲食。有一個名為「支持純素」(ProVeg)的非營利國際組織,在其揭櫫的宗旨就提到—支持純素就是:支持健康(Pro Health)、支持動物權(Pro Animal)、支持環境(Pro Environment)、支持正義(Pro Justice)。這四個大家或許都可以想得到,但它的第五個支持是—支持美味(Pro Taste),可見得一本美味的純素食譜的重要性。

本書的兩位作者,一位是本身受益於植物性飲食改變人生的高韻均(Mia)營養師。她本來是音樂系的高材生,身體狀況在飲食調理之後,由在年紀輕輕20歲就要拿慢性病處方籤的病人,轉變成健康快樂的營養師(韻均後來就讀營養系,還沒畢業就通過營養師的國家考試)。她曾任職於台灣素食營養學會,專職於素食營養的推廣與衛教,並協助素食營養的研究。

另一位蕭煜達(阿Q)主廚,曾是每日需要料理數十隻雞、幾隻乳豬的葷食大廚,因著餐廳轉型的因緣,親身體會素食對身體健康的益處,現在也成為推廣素食的專業達人。

本書以三大營養素、維生素以及礦物質為架構,在展現圖文並茂、美味豐富的素食料理食譜前,先介紹各個營養素在身體上扮演之基本功能,佐以一般大眾甚或是專業者可能存在的迷思,對於這些長期以來的錯誤觀念,引用實證的醫學研究,提供讀者進一步的了解。例如素食者蛋白質主要來源為黃豆,黃豆攝取與痛風發作並無的因果關係;再如大豆中所含的異黃酮,被認為不適合女性乳癌患者,但醫學實證的結果,卻是可能有保護作用;而對於素食者可能缺乏的維生素B12,書中也有詳盡的說明!

每道素食料理,均附有詳細作法以及所含之營養素成分,Mia與阿Q並貼心地加上一些小說明,讓讀者大眾在料理時更能得心應手。要享用美味與健康的料理,本書絕對是不可錯過的參考。

近年來,氣候變遷導致極端氣候的頻繁發生,葷食所耗用的地球資源與產生的溫室氣體,遠高於植物性為主的飲食,一般咸認畜牧產業產生之溫室氣體,至少佔全球排放的14%以上,若加上間接的貢獻,有的研究統計甚至可達50%以上(World Watch 2009 Nov/Dec)。很感恩兩位作者出版本書,多一個人改變成為以植物性為主的飲食型態,就多一個更健康的人,多一分機會,地球也會更健康。

林名男

台灣素食營養學會理事長

大林慈濟醫院副院長

 

●作者序一●

以溫暖的心,分享蔬食美味

人類研究食物與健康之間的關係所花費的時間軸,比你我能夠想像的都要長得許多。研究食物,並且落實醫食同源,這早在好久遠以前的人類就開始了,即便在醫學不斷的進步的現在,人類依舊在這條路上努力著。

食物,不僅僅只是帶給人類溫飽,我們所選擇的食物,會影響自身的健康狀態、心理狀態、以及是否能幫助我們預防疾病,或者是否能協助我們維持健康。食物的選擇,影響的不僅僅是自身,更包含了環境以及其他地球上的生靈。

由於全植物飲食並非大眾所習慣採取的飲食習慣,在各種營養層面的資訊量相比起來較少,所幸隨著越來越多的科學研究,都展現出了全植物飲食對於各種慢性疾病改善的出色表現。也有越來越多的朋友意識到,原來每天放入口中的食物,對於環境的影響力有多深遠,因此開始付出行動的人也多了起來。然而透過這些行動,漸漸地也讓更多人認識這塊美好的領域。

經常聽到個案提出的幾個問題:「我是可以試試看素食啦,但會不會不好吃啊?」、「可是我不會煮素食耶!」要抓住人的心,要先抓住他的胃,餐點內容的葷素並不是最主要的因素,餐點的美味與否,往往才是讓人願意品嘗的第一步。因此本書便誕生了!

我衷心希望能透過本書內容,提供對全植物飲食有興趣的朋友作為實用的飲食參考。在設計食譜過程中,特別針對了素食者經常被詢問會缺乏的營養素來分類設計,像是蛋白質、鐵、鈣、B12⋯⋯等,也在每個食譜中額外補充一些相關的食物與營養學小知識,希望將生澀乏味的營養學與多變的蔬食料理結合,交織出美味的蔬食饗宴。

願您在傳達美好的理念的同時,也把自己照顧得很好,期許我們一起以溫暖的心分享美味又營養的料理給每一位有緣的人。

高韻均

 

●作者序二●

大家一起來Quisine、Cuisine吧!

從2014年接觸純蔬食開始,我就把自己過去喜愛的食物,轉換成純蔬食的版本,跟大家分享。

在蔬食的路上,一路上有很多貴人幫忙,我的家人朋友、梁先生一家人、Andrew & Kelly、稻荷餐飲,感謝您,讓我有機會不斷的做各種嘗試。

在這邊給各位想往蔬食飲食方向前進,或已經是蔬食者的朋友,一點點我自己對於料理的經驗和想法。

如果你沒有任何料理的經驗,但是想要模仿、重現一道自己喜歡的料理,你可以試著在品嘗的當下,記住每一個環節中所感受到的味道及口感,再一步步思考如何達到那個狀態,經過不斷地調整火侯和調味料,慢慢的就能做出一樣的料理了。而想要把葷食變成蔬食版本也是一樣的概念,只要一一拆解成元素,就能做出美味的蔬食版料理。

2020這一年,世界發生了很多事,我也決定在2021打造自己的蔬食品牌—Quisine。希望能用自己的方式來傳遞純植物飲食,所以很歡迎大家到我的官網與我互動,有任何問題,都可以直接交流!

P.S. 其實編輯要我寫序,我還真不知道該怎麼寫,但編輯說一定要寫,我就認真寫一下。有任何關於料理的問題,歡迎大家直接來粉專找我吧!

蕭煜達

 

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