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第3章 植物性蛋白質的力量
假如你已經是純素食者,那麼你可能不只一次被問過,你的蛋白質從哪裡來。而假如你打算成為純素食者,或許你也會想問同樣的問題。令人寬慰的是,植物性食物可以提供質與量俱佳的蛋白質,滿足我們人體的所有需求。
大多數人會把蛋白質跟肉類、海鮮、蛋與乳酪劃上等號,因此他們認為,純素飲食必定缺乏蛋白質。這可能是由於北美與許多已開發國家的飲食中,有多達2/3的蛋白質來自於動物性產品,只有32%來自於植物性食物。
然而,放眼全世界,這些數字卻大相逕庭:植物提供了全球人類飲食中65%的蛋白質,其中約有47%來自於穀類,8%來自於豆科植物、堅果與種子,1%來自於水果,而剩下的9%則來自於蔬菜。
如今,有很多純素食者(包括了一些有影響力的發言者與作家)都認為,任何純素飲食自動就擁有充足的蛋白質攝取量。他們的理由是,畢竟所有的植物都含有蛋白質。然而,這個道理並不完全正確。沒錯,所有的蔬菜、豆科植物、種子、堅果與穀類都含有蛋白質,即使是水果也含有少量蛋白質。不過如果大部分都只吃水果(一些生食純素飲食者會這麼做),或者沒有攝取足夠熱量(出於減重或其他原因),或者吃了太多垃圾食品,又或者所吃的豆科植物(豆類、豌豆1、扁豆或花生)不足,那麼純素飲食就可能會缺乏蛋白質。
◆蛋白質互補的原則
多年來,植物性蛋白質一直背負著不公正的負面評價。它被認為是「不完整的」,因此純素食者被告知每一餐都要小心搭配食物組合,來確保攝取到「完整的」蛋白質。這個想法源自於一種信念,就是許多植物性食物缺乏某些胺基酸,或者含量非常少。
純素食者會被建議要把某些植物性食物放在一起食用,以獲得完整的必需胺基酸。我們現在知道,所有的胺基酸都存在於每一樣植物性全食物裡,而且每天食用各種不同健康的純素食物,通常都能夠提供所有需要的胺基酸。
不過,這個理論的確存有一絲真理。不同的食物及食物類別,的確含有不同份量的胺基酸。大多數的豆科植物與種子都提供了豐富的離胺酸,不過在某種程度上卻缺乏甲硫胺酸;而穀類往往是甲硫胺酸的優質來源,但離胺酸的含量很低。因此,在24小時的週期內食用包含了豆科植物、種子、穀類與蔬菜的綜合飲食,很容易就能充分提供我們所需要的每種胺基酸。
綜觀全球,豆科植物與全穀類提供了最佳的胺基酸組合。在東南亞,飲食以米飯與豆腐為主。而在美國南部,最受歡迎的組合則是米豆與玉米麵包,或者無所不在的花生醬三明治。衣索匹亞人喜歡扁豆與苔麩5。蘇格蘭人長期以來都很享受白豆湯與燕麥餅。在埃及,菜單是以蠶豆與小米為主。法國人與法裔加拿大人喜歡切半豌豆仁湯配上新鮮出爐的麵包,而波士頓則是以烤豆子與黑麵包聞名。拉丁美洲人喜歡色彩豐富的餐點,他們會把黑豆加在藜麥或米飯裡,或者放在玉米或小麥製成的墨西哥薄餅上搭配食用。
第11章 從懷孕開始:養育健壯的孩子
正如我們在全書中所看到的,均衡的純素飲食可以成為通往健康的絕佳途徑。不過,當話題轉移到關於孕婦、寶寶和兒童的最佳飲食上,情感面往往就會開始浮現了。我們很容易受到我們所愛的人出於善意的意見所影響,因此可能會開始質疑自己的決定。父母可能會想知道,適合一般成人的飲食,是否也對孕婦、嬰兒與兒童有益?
我們可以向你保證,在孕期與哺乳期間採取健康的純素飲食,將會為你的寶寶提供最佳的起跑點,也會為你的整個家庭奠定一生健康的基礎。本章將討論均衡的純素飲食如何幫助孕婦與寶寶的健康,以及其如何有助於確保母奶的營養豐富,還有成長中兒童與青少年的絕佳健康與福祉。
孕期中要獲得足夠的鐵質是一項考驗。然而,事實證明,素食的孕婦從飲食中所攝取的鐵質,比葷食者要高。植物性食物中的非血基質鐵,已知與寶寶具有較健康的出生體重有關。素食媽媽也比較可能會服用鐵補充劑。
迄今為止最大規模的純素食孕婦與其懷孕結果的研究,已於1987年完成。在一個位於美國田納西州薩默敦(Summertown)名為「農場」(The Farm)的純素食社區裡,研究人員檢視了775名女性居民的生產護理紀錄。她們的飲食主要包含了大豆製品、穀類、水果與蔬菜,大多數都是在當地種植的有機作物。這些女性在產前都有補充鐵與鈣,定期接受產前檢查,並且具有積極的生活方式。她們不抽菸、不喝酒,也很少喝咖啡。
這份研究獲得了兩項重要的發現。第一,嬰兒全都具有正常體重。第二,只有一名純素食媽媽罹患子癲前症(preeclampsia,一種危險的病症,會出現高血壓、水腫及蛋白尿,可能會導致對母親與嬰兒的傷害,甚至死亡),發生率為0.13%。在一般人口中,準媽媽的子癲前症發生率則為5∼10%。
一些研究顯示了純素食女性妊娠結果較差的報告,尤其是發生在不願意服用維生素與礦物質補充劑的嚴格長壽飲食族群,以及飲食採取低熱量且缺乏維生素B12的媽媽中。此外,這些對於純素食孕婦較早期的研究,是在許多營養強化的純素食品和營養的純素即食食品普及之前所進行的。現在幾乎每個超市都有鷹嘴豆泥醬、豆腐、鈣質與維生素D強化的非乳製飲品,以及維生素B12強化的植物肉。
從這些研究結果中,我們可以獲得的訊息是,只要媽媽確保攝取足夠的熱量和營養,純素飲食就可以支持懷孕的健康,就像任何飲食對於任何人一樣。
◆懷孕前的準備
迎接新生命的準備,甚至要在你懷孕之前就開始了。如果你打算在未來幾年中懷孕,請立刻開始進行飲食調整。如此一來,直到你懷孕時,你的營養儲備就會處於良好的狀態,而且你也有足夠時間建立能促進你與家人健康的飲食模式。
在懷孕期間,寶寶發育所需要的營養完全來自於你。儘管在第二與第三孕期間,你只需要10∼15%額外的熱量1,但你對於特定維生素與礦物質的需要,會比懷孕前的需求增加很多(如P.312∼313附錄中所示),在某些情況下還會加倍。你的食物選擇非常重要。幸好,為孕期設計營養充足的純素飲食不但有可能實現,而且也沒有你想像的那麼困難。
表11-1顯示了在懷孕與哺乳期間,某些維生素和礦物質的建議攝取量。正如你所見,對於某些營養素(例如鈣質和維生素D、K)的建議量沒有改變,而有些營養素的需求在哺乳期會增加,有些則會減少。在許多營養素上,只要食用大量多樣的健康純素食物,就可以輕鬆確保足夠的攝取量。還要注意,攝取充足的omega-3脂肪酸非常重要,就如P.80和P.239所述。懷孕期間,通常會建議每天補充200∼300 mg的DHA。
◆第一孕期
在第一孕期期間,你所需要的額外熱量(如果有的話)會很少。在第一孕期建議增加的平均體重為1.6 kg。體重過輕的女性,在這段期間增加的體重約為2.2 kg;而過重的女性則通常為0.9 kg左右。關於整體體重增加的建議,詳見表11-2。
孕吐可能是許多女性懷孕的第一個徵兆。幸好,孕吐通常在第一孕期過後就會改善。乾燥、低脂的碳水化合物食物(例如薄脆餅乾)似乎有助於緩解孕吐,因為這些食物很容易消化,會快速通過胃部,減少感到不適的機會。
在早晨醒來時吃幾片薄脆餅乾,似乎對一些女性會有幫助。吃薑味餅乾或者喝點薑茶也可能會有幫助。有時候,噁心實際上是由於飢餓所引起的,因此要經常進食,靠著小份量的正餐和頻繁的點心來避免空腹。塗抹鷹嘴豆泥醬的薄脆餅乾是營養的組合,還有扁豆湯或豆子湯搭配吐司也是。如果你覺得很不舒服,不想吃固體食物,可以喝些果汁、水、豆漿或味噌湯。如果你已經有24小時無法進食,也無法飲用足量的液體,就應該聯絡你的醫生。
雖然蛋白質的建議攝取量在第一孕期並沒有增加2,但請確保你會著重富含蛋白質與鐵質的食物,來幫助身體建構必須額外製造出來的血液。此外,把重點放在高蛋白質的豆科植物(豆類、豌豆和扁豆),可以減少妊娠糖尿病的風險,而且其中的膳食纖維也有助於防止便祕。(請參見P.62的「我們需要多少蛋白質?」來了解根據體重所需的蛋白質相關資訊。)
◆第二與第三孕期
到了懷孕的第四個月,你會需要更多的熱量。在這段期間的平均體重增加值,大約是每週0.45 kg。(參見表11-2。)如果你體重過輕,所增加的體重可能會比這個值要多一點點;而如果你過重的話,則可能會少一點點。平均而言,在第二孕期中,你每天會需要額外攝取大約340大卡,第三孕期則是每天452大卡。3(不同熱量等級的食譜,請參見第14章;而關於各種食物的熱量數值,請參見P.68的表3-3。)
◆孕期所需的特定營養素
在以下的章節裡,我們將檢視一些懷孕期間最需要注意的營養素,也會討論應避免的物質,並提供一些建議的菜單。然後,我們會把重點轉移到哺乳期的營養需求上,並探討類似的細節。
從懷孕的第四個月開始,你每天的建議蛋白質攝取量會增加25 g。4如果你懷的是雙胞胎,則需要雙倍的份量。表11-3顯示了能提供15 g蛋白質的各種食物,個別的份量列在最左欄裡。(其中一些份量很大,不過你的食量可能也會增加。)在每餐與大多數的點心裡,至少應該包含一種富含蛋白質的食物,是很合理的做法,特別是這些食物通常也提供了鐵、鋅、葉酸和膽鹼。
儘管生食純素飲食對成人而言既健康又能瘦身,但我們不建議孕婦或兒童採取100%的生食飲食。在P.235的表11-3上,看看為了獲得15 g蛋白質所需要的生豌豆莢數量有多麼驚人!建議你不妨用一些煮熟的豆科植物來取代吧。(關於食物及其蛋白質含量更詳細的列表,請參見P.68的表3-3。你也可以在P.222的表10-3中看到能增加蛋白質攝取量的替代品。)
不論採取的飲食方式是純素食、素食或葷食,缺鐵是女性都可能會面臨的問題。許多人無法達到建議攝取量,尤其是在懷孕期間;在孕期中,人體的血液供應會增加40∼50%,以將氧氣輸送給胎兒與其周圍組織。鐵質支持了神經系統的發育,也是胎兒建立鐵儲備所必需的,特別是在第三孕期。在孕期間充足的鐵攝取量,能夠減少早產的可能性,也與較重的出生體重有關。
在懷孕期間,女性會需要更多的鐵,特別是在第二孕期,自然天性會插上一腳,大量增加從植物性食物吸收鐵的效率。還有,一般每個月在月經時所流失的鐵,在懷孕期間很明顯地不會發生,因此有更多的鐵能提供給媽媽和寶寶使用。
孕婦對於鐵的每日建議攝取量是27 mg。由於一些植物性食物含有降低鐵質吸收的物質(例如植酸鹽化合物),因此會建議素食的孕婦攝取非素食者1.8倍的鐵量:也就是說,素食者的每日建議攝取量要達到49 mg才行。然而對於純素食者的建議量是否需要到這麼高,也有一些質疑,因為他們的飲食中已經有很高的維生素C含量,會大幅增加鐵質的吸收。在任何情況下,純素飲食往往都有很高的含鐵量,研究一再顯示,純素食者比非素食者攝取了更多的鐵。
醫生通常會開給孕婦30 mg鐵質補充劑的處方。最理想的作法是,以採取富含鐵質的飲食型態為主軸,並搭配鐵質補充劑。大劑量補充鐵質可能會有毒,因此請不要服用超過醫療人員所建議的劑量。
◆有效滿足鐵質需求的建議
- 食用富含鐵的食物,例如豆類、黑糖蜜、果乾、綠色葉菜、扁豆、種子、大豆製品、全穀類,以及強化穀類產品。
- 在食用富含鐵的食物時,同時食用豐富維生素C的食物,例如甜椒、柑橘類水果和番茄,以增加鐵的吸收。
- 服用含鐵的產前補充劑,或者每日30 mg的鐵質補充劑。較好的作法是,在餐與餐之間服用補充劑,並搭配柳橙汁。
- 避免飲用咖啡和各種茶(包含紅茶、綠茶,甚至一些花草茶,例如洋甘菊茶和薄荷茶);這些飲料會降低鐵的吸收。
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