無敵孕婦蔬食菜單–來自土地的營養

孕期所需的特定營養素

在以下的章節裡,我們將檢視一些懷孕期間最需要注意的營養素,也會討論應避免的物質,並提供一些建議的菜單。然後,我們會把重點轉移到哺乳期的營養需求上,並探討類似的細節。

  • 蛋白質

從懷孕的第四個月開始,你每天的建議蛋白質攝取量會增加25 g。4如果你懷的是雙胞胎,則需要雙倍的份量。表11-3顯示了能提供15 g蛋白質的各種食物,個別的份量列在最左欄裡。(其中一些份量很大,不過你的食量可能也會增加。)在每餐與大多數的點心裡,至少應該包含一種富含蛋白質的食物,是很合理的做法,特別是這些食物通常也提供了鐵、鋅、葉酸和膽鹼。
儘管生食純素飲食對成人而言既健康又能瘦身,但我們不建議孕婦或兒童採取100%的生食飲食。在P.225的表11-3上,看看為了獲得15 g蛋白質所需要的生豌豆莢數量有多麼驚人!建議你不妨用一些煮熟的豆科植物來取代吧。(關於食物及其蛋白質含量更詳細的列表,請參見P.58的表3-3。你也可以在P.212的表10-3中看到能增加蛋白質攝取量的替代品。)

不論採取的飲食方式是純素食、素食或葷食,缺鐵是女性都可能會面臨的問題。許多人無法達到建議攝取量,尤其是在懷孕期間;在孕期中,人體的血液供應會增加40∼50%,以將氧氣輸送給胎兒與其周圍組織。鐵質支持了神經系統的發育,也是胎兒建立鐵儲備所必需的,特別是在第三孕期。在孕期間充足的鐵攝取量,能夠減少早產的可能性,也與較重的出生體重有關。
在懷孕期間,女性會需要更多的鐵,特別是在第二孕期,自然天性會插上一腳,大量增加從植物性食物吸收鐵的效率。還有,一般每個月在月經時所流失的鐵,在懷孕期間很明顯地不會發生,因此有更多的鐵能提供給媽媽和寶寶使用。

孕婦對於鐵的每日建議攝取量是27 mg。5由於一些植物性食物含有降低鐵質吸收的物質(例如植酸鹽化合物),因此會建議素食的孕婦攝取非素食者1.8倍的鐵量:也就是說,素食者的每日建議攝取量要達到49 mg才行。然而對於純素食者的建議量是否需要到這麼高,也有一些質疑,因為他們的飲食中已經有很高的維生素C含量,會大幅增加鐵質的吸收。在任何情況下,純素飲食往往都有很高的含鐵量,研究一再顯示,純素食者比非素食者攝取了更多的鐵。
醫生通常會開給孕婦30 mg鐵質補充劑的處方。最理想的作法是,以採取富含鐵質的飲食型態為主軸,並搭配鐵質補充劑。大劑量補充鐵質可能會有毒,因此請不要服用超過醫療人員所建議的劑量。

有效滿足鐵質需求的建議: 1. 食用富含鐵的食物,例如豆類、黑糖蜜、果乾、綠色葉菜、扁豆、種子、大豆製品、全穀類,以及強化穀類產品。 2. 在食用富含鐵的食物時,同時食用豐富維生素C的食物,例如甜椒、柑橘類水果和番茄,以增加鐵的吸收。 3.服用含鐵的產前補充劑,或者每日30 mg的鐵質補充劑。較好的作法是,在餐與餐之間服用補充劑,並搭配柳橙汁。 4.避免飲用咖啡和各種茶(包含紅茶、綠茶,甚至一些花草茶,例如洋甘菊茶和薄荷茶);這些飲料會降低鐵的吸收。

鋅是細胞分化所需的成分;在這個過程中,細胞會產生改變,來執行體內特定的功能。這種礦物質也參與了細胞複製,而這個過程是發育的基礎。在懷孕期間,鋅的攝取量不足可能會導致早產、出生體重過低、產程延長以及其他問題。孕期每日的鋅建議攝取量,會從懷孕前的8 mg增加到11 mg,而懷孕的青少女則為12 mg。6幸好,身體在孕期也會增加鋅的吸收。
很多具有高蛋白質與鐵含量的食物(例如豆類)也都富含鋅。其他的優質來源,包括了蘆筍、腰果、玉米、菇類、花生、豌豆、藜麥、種子、中東芝麻醬、豆腐,以及強化穀麥片和植物肉。

雖然胎兒需要鈣質來建構骨骼,但女性對於鈣的建議攝取量,在19∼50歲之間都是1,000 mg,不會因為懷孕或哺乳而增加。如同鐵與鋅一樣,身體在懷孕期間對鈣的吸收會更有效率。然而,請注意大多數的純素食者都沒有達到建議值,因此要留意你的鈣攝取量。如果你的攝取量不足,身體將會挪用骨質中的鈣,來彌補不足的部分。
許多植物性食物都是鈣質的絕佳來源,包括了杏仁、黑糖蜜、青江菜、綠花椰菜、大白菜、寬葉羽衣甘藍、無花果、羽衣甘藍、秋葵和(以鈣凝固的)傳統豆腐。你也應該要在飲食中包含鈣質強化的食品,例如柳橙汁、非乳製飲品和穀麥片,來幫助你達到每日所需的量。

碘是甲狀腺激素的必要成分。微量的碘是嬰兒大腦與中樞神經系統正常發育所需要的,以避免引發呆小症的悲劇。呆小症是種可預防的腦損傷形式,會發生在母親懷孕時缺乏碘的嬰兒身上。
並非所有的產前補充劑都含有碘,因此請確保你使用的含有碘。每日建議攝取量為220 μg。7大多數的碘補充劑都只含有150 μg。然而,如果你在每天的飲食中加入1/4小匙(約1 ml)加碘鹽,就會添加70 μg的碘,並且在達到建議攝取量的同時,也能避免攝取過多的鈉。
一些純素食者傾向於使用海藻類作為碘的來源,但這並不理想,因為每一個批次的碘含量可能會有很大的差異。如果包裝上有標示,請檢查標示以了解是否有列出碘的含量(許多產品都沒有)。碘的滴劑也是種可能的選擇,每滴能夠提供定量的碘。請注意每日的碘攝取量是有上限的,青少年為900 μg,而成人則為1,100 μg(不論懷孕與否)。

維生素D

不論懷孕與否,女性的維生素D每日建議攝取量都是15 μg(600 IU)。9這種維生素具有許多作用,其中也包括了幫助鈣的吸收。在懷孕期間,維生素D不足可能會增加子癲前症的風險。一些專家建議,所有孕婦及哺乳的媽媽,在冬季月分都應該要每天服用50 μg(2,000 IU)的維生素D,以維持足夠的維生素D濃度。胎盤可以過濾一定大小的毒素,但無法完全保護胎兒,因此你必須盡到責任,一開始就不要讓有毒物質進入體內。這些毒素也包括了農藥,因此請務必儘量選擇有機食物。

持續運動

在孕期持續活動有許多好處。運動會讓你感覺比較舒服,也能幫助你維持健康與身材(即使是大肚子的狀態),還能強化肌肉來幫助順利生產。雖然你不應該滑雪、潛水、溜冰、練習體操、騎馬或進行有跌倒風險的運動,但還有很多其他可以做的活動。游泳、水中有氧、孕婦瑜伽或者散步,都是很好的選擇。如果你在懷孕前就有慢跑或騎自行車的習慣,在懷孕後繼續進行大概也不成問題。以每天至少運動30 分鐘為目標。不過,如果你沒有運動習慣、有所擔憂,或者具有妊娠高風險的話,請向你的醫生諮詢。

理想的孕期純素菜單

讓我們一起來看看,要如何將先前討論過的所有營養素,合併成一份對於你和寶寶而言都很理想的純素飲食。每天試著吃至少3 份穀類、3 份豆科植物、5 份蔬菜、4份水果和1 份堅果或種子。請確保這些食物中,有6 份都是高鈣。以下的菜單範例包含了這些建議,也在每份餐點和點心裡都提供了富含蛋白質的食物,而且沒有熱量浪費在糖或其他無法為你與寶寶提供營養的精製食品上。蔬菜、水果和豆類提供了鉀、膽鹼和葉酸。高膳食纖維攝取量有助於預防便祕,而喝大量的水和運動也會有所幫助。豆類、鷹嘴豆泥醬、大豆製品、穀麥片,以及堅果或種子都提供了鋅和鐵,不過其中所含的鐵還是不及孕期的建議攝取量那麼多。因此,我們建議服用產前補充劑,來提供維生素B12 和額外的維生素D、碘和鐵。
正如菜單下方所列出的變化,你可以用不同的食物來替換,同時仍可確保滿足自己的營養需求。請注意,這份計畫沒有為非酒精性飲料、甜食、洋芋片和油膩的點心留下餘裕,因此當你想要放縱一下,請選擇一些以全食物為主的品項,例如用冷凍水果自製的冰淇淋,或者用全穀類麵粉、堅果和果乾做成的餅乾和能量棒。
在你檢視菜單之前,我們想為大豆製品澄清一下,因為大豆製品似乎很容易引發謠言。在某種程度上,這可以追溯到競爭性產業所散布的訊息,而非真實的研究結果。在一些案例中,研究顯示大豆有負面影響,是以鳥類為研究對象。有一份報告,則是關於2 個人不太明智地在幾個月內,每天大量食用12 ∼ 14 份大豆製品的結果。也就是說,如果你有甲狀腺問題及低碘狀態,那麼在你攝取足夠的碘並且解決甲狀腺問題之前,就不該食用大豆。在問題解決之後,大豆應該就不再是問題了。
一般而言,在孕期與哺乳期間,每天吃1 ∼ 3 份大豆製品應該不成問題。

純素時代來臨!–Becoming Vegan
漫遊者文化。3月出版

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